아주 작은 습관의 힘 (Atomic Habit by James Clear) | 거울 속에 보이는 나의 모습은 그동아 쌓아온 모든 습관들의 결과물이다.

한 줄 서평: 습관은 보이지 않는 곳에서 생각보다 많이 우리를 조정하고 있다. 그래서 바꾸기 어려운 것이며, 원하는 습관을 새로 만들기도 어렵다. 하지만 우린 나쁜 습관을 계속 제거해나가야 하고, 생산적은 습관을 쌓아가야 한다. 왜냐면 결국 습관이 내 자신이기 때문이다. 습관은 우리 정체성에서 많은 부분을 차지하고 있다. 오늘 나의 모습은 내가 살아온 나날동안 쌓아온 습관의 결과이다. 책에 나와있는 구체적인 방법론을 통해 나쁜 습관을 없애고 긍정적인 습관을 만드는 것은 새로운 나를 만들어 가는 것이다. 하지만 습관은 양날의 검이다. 언젠가 우린 그 습관에 안주하게 될 것이고, 더 발전할 가능성을 보지 못한다. 혹은 새로운 환경에 적응하는 것을 막는다. 그래서 우리의 정체성을 혹은 습관을 항상 되돌아 보고 올바른 방향으로 가고 있는지 확인해야 한다. 그리고 한 가지 습관에 숙련되면, 그 상위버젼의 습관을 더 쌓아 올려야 한다. 그게 분야에 숙련이 되는 길이다. 

Part 1 | 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

Chapter 1 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까

평범했던 브리시티 사이클링 팀을 2008 베이징 올림픽에서 압도적인 성적으로 금메달을 따게 만든 브레일스퍼드 감독은 '사소한 성과들의 총합'이라는 전략을 구사했다. "당신이 사이클을 탈 때 할 수 있는 모든 일을 다 잘게 쪼개서 생각해보고 딱 1퍼센트만 개선해보라." 작은 습관들의 영향은 시간이 지날수록 커진다. 매일 1퍼센트씩 나아진다면 1년 후에는 약 37배 성장해 있을 것이다. 습관은 복리로 작용한다. 

성공은 일상적인 습관의 결과다. 우리의 삶은 한순간의 변화르 만들어지는 것이 아니다. 인내심을 가져라.

우리는 성장이 직선적으로 일어날 것이라 생각한다. 하지만 성장은 초반에 성장이 굉장히 미비하다가 일정 지점을 지나면 급상승하는 지수함수의 모습과 같다. 

목표는 우리가 얻어내고자 하는 결과이며, 시스템은 그 결과로 이끄는 과정이다.

문제1. 성공한 사람도, 성공하지 못한 사람도 목표는 같다.

문제2. 목표 달성은 일시적 변화일 뿐이다.

문제3. 목표는 행복을 제한한다.

문제4. 목표와 장기적인 발전은 다르다. 

Chapter 2 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀

행동의 변화는 결과 변화, 과정 변화, 정체성 변화까지 세 개의 층으로 이뤄져있다. 정체성 중심의 습관은 내가 어떤 사람이 되고 싶으냐에 초점을 맞춘다. 결과 중심의 습관은 내가 얻고자 하는 것에 초점을 맞춘다. 어떤 정체성을 수용하면 그에 따라 변화가 이뤄지기 쉽다. 흔히 말하는 좋지 못한 정체성들 중 나도 실제로 많이 하는 것들 '난 지시받는 게 끔찍하게 싫어', '난 아침형 인간이 아니야', '난 사람들 이름을 잘 기억 못해', '난 수학을 정말 못해'. 정체성은 습관에서 나온다. 내가 매일 밤 책을 읽는 다면 나는 다독가이다. 행위를 반복해나갈수록 그 행위와 연관된 정체성은 강화된다. 정체성 

변화는 다음의 간단한 두 단계로 이뤄진다. 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다. -> 작은 성공들로 스스로에게 증명한다.

초점은 늘 어떤 사람이 되는 것이어야지, 어떤 결과를 얻어내겠다는 데 있으면 안 된다. 

Chapter 3 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게

심리학자 손다이크 "만족스러운 결과를 내는 행동은 반복되는 경향이 있고, 불쾌한 경험을 하게 하는 행동은 덜 반복되는 경향이 있다." 

행동과학자 제이슨 레아 "습관은 우리를 둘러싼 환경에서 되풀이 되는 문제의 안정적인 해결책일 뿐이다." 습관이 만들어지면 뇌 활동은 감소한다. 습관은 경험을 통해 학습된 정신적 지름길이다. 습관의 궁극적인 목적은 적은 에너지와 노력으로 인생의 문제들을 해결하는 것이다. 

습관이 자유를 제한하지 않는다. 오히려 만들어준다. 경제적인 습관을 들이지 못한다면 다음에 쓸 돈이 부족하고, 운동하는 습관을 들이지 못하면 체력이 부족해 더 생산적으로 일할 수 없고 시간을 아낄 수 없다. 

Part 2 | 첫 번째 법칙 분명해야 달라진다.

Chapter 4 인생은 생각하는 만큼 바뀐다

행동의 변화 과정은 인식에서 시작한다. 습관을 변화시키기 전에 먼저 습관을 인식해야 한다. 확인하고 위치는 것은 행위를 말로 표현함으로써 무의식적 습관을 의식적인 단계로 끌어올린다. 즉 인짓준을 높여준다. 

새로운 습관을 효율적으로 세우기 전에 먼저 현재의 습관을 파악해야 한다. 일단 어떤 습관이 삶에 단단히 뿌리내리면 대개 무의식적이고도 자동적으로 일어나기 때문이다. 심리학자 칼 융은 말했다. "무의식을 의식으로 만들기까지 당신 삶의 방향을 이끄는 것, 우리는 그것을 운명이라고 부른다."

Chapter 5 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라

'실행의도' Implementation intention 를 통해 우리는 언제 어디서 행동할지 사전에 계획을 세운다. 일반적으로 가장 강한 신호들은 시간과 장소다. ㅇㅇ월 ㅇㅇ일 ㅇㅇ시에 ㅇㅇ에서 최소 20분 동안 격렬한 운동을 할 것이다. 와 같이 굉장히 구체적으로 실행계획을 짜면 실제로 그 일을 할 확률이 높아진다. 이와 같은 실행 의도는 목표를 유지하는 데 효율적이라는 연구는 수백 가지나 된다. 아래와 같은 예시를 들 수 있다.

- 명상: 오전 7시에 주방에서 1분 동안 명상을 할 것이다.

- 공부: 저녁 6시에 내 방에서 20분 동안 스페인어를 공부할 것이다. 

- 운동: 저녁 5시에 동네 체육관에서 1시간 동안 운동을 할 것이다. 

습관을 시작하기 좋은 시기는 매주, 매월, 매년 첫 날이 좋다. 새로운 출발 동기를 가지는 시기.

습관 쌓기 - 스탠퍼드 대학교의 포그 교수 

디드로 효과처럼 작용함. 한 가지 물건을 사면 추가 구매가 일어나 소비의 소용돌이가 생겨난다. 디드로는 당대 최고의 지식 백과인 백과전서를 만들었지만 굉장히 가난했다. 이를 듣고 당시 러시아 황제가 금전적인 지원을 해줌. 그는 그 돈을 가지고 딸의 결혼식날 입을 망토를 하나 샀고, 곧 그는 주변 물건과 옷들은 그 망토에 비해 굉장히 초라하단 걸 꺠닫고 나머지 물건들도 고급스러운 것들로 바꾸기 시작함. 행동도 이와 같이 단독으로 일어나지 않는다. 각 행동은 다음 행동을 부르는 신호가 된다. 새로운 습관을 세울 때 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아 올리는 것이다. -> 현재 소비자들의 습관을 알아내는 것이 중요함. 그리고 그 위에 우리가 원하는 습관을 쌓게 만들자. 습관 쌓기의 핵심은 해야 할 행동을 이미 매일 하고 있는 행동과 짝짓는 것이다. 긍정적 디드로 효과. 

- 명상: 나는 매일 아침 커피 한 잔을 내리고 나서 1분 동안 명상할 것이다.

- 운동: 퇴근 후 외출복을 벗고 나서 곧바로 운동복으로 갈아 입을 것이다.

점심시간에 푸시업 열 개를 해야지 (모호함) -> 점심을 먹으려고 노트북 컴퓨터를 닫았을 떄 책상 앞에서 푸시업 열개를 해야지 (구체적)

Chapter 6 환경이 행동을 결정한다

1936년 심리학자 쿠르트 레빈이 만든 공식 B=f(P,E) 행동(Behaivour)은 사람(Person)과 그들을 둘러싼 환경(Environment)간의 함수 관계다. 

종종 소비자들을 그 물건을 '원해서'가 아니라 그 물건들이 어떻게 자기 앞에 '놓여 있느냐'에 따라 물건을 산다. 눈높이에 있는 물건이 바닥 쪽에 있는 물건보다 더 많이 팔리는 경향이 있다. 우리는 모든 일을 스스로 선택하고 결정한다고 생각한다. 하지만 우리가 매일 하는 많은 행동들은 목적이나 선택에 따른 것이 아니라 대부분 확실하게 눈에 보이는 선택지라는 이유로 실행된 것이다. 인간의 온갖 감각 능력들 중 가장 강력한 것은 시각이다. 매일 밤 영양제 먹는 걸 잊지 않고 싶다면, 욕실 세면대 옆에 약병을 놓아라. 

왜 스타벅스에서 더 공부가 잘 될까?

습관을 촉발하는 신호는 처음에는 매우 특정한 것일 수 있다. 하지만 시간이 지나면 우리의 습관은 한 가지 촉매에 따른 것이 아니라 행동을 둘러싼 전체 '맥락'과 연결되기 시작한다. 체육관-운동 처럼 장소와 특정 행위를 연결한다. 우리는 주변 환경에 존재하는 사물 그 자체가 아니라 우리가 그것들과 맺고 있는 관계에 따라 행동한다. 환경이 물건으로 채워진 공간이라 생각하지 마라. 관계로 이뤄지는 것이라고 생각하라. 우리가 주변 공간과 어떻게 상호작용하고 있는지의 관점에서 생각하라. 어떤 작가는 컴퓨터로는 글만 쓰고, 태블릿으로는 책만 읽고, 스마트폰으로는 SNS와 문자 메세지만 이용하는 이가 있다. 모든 습관이 자기 구역을 가지고 있는 것이다. -> 스마트폰 중독을 줄일 수 있는 한 가지 방법. 

Chapter 7 나쁜 습관 피하기 기술

신호 유발 욕구 (Cue-induced wanting) 

나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다. 보이지 않게 하라. 습관이 한번 형성되면 그것을 잊기란 거의 불가능하다. 자제력이 극도로 높은 사람들은 유혹적인 환경에서 시간을 덜 보낸다. 유혹에 저항하기보다는 피하는 편이 쉽다. 자제력은 단기 전략이지 장기적인 전략이 아니다

Part 3 | 두 번째 법칙 매력적이어야 달라진다

Chapter 8 왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까

욕구 없인 행동이 일어나지 않는다. 좋아하는 것 보다 원하는 것에 끌린다. 소비자들이 우리 제품을 원하게 만들라. 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다. 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다는 점이다. 도박 중독자들은 도박에서 돈을 딴 후가 아니라 베팅을 하기 '직전'에 분비된다. 도파민 수치가 올라가면 행동의 동기가 생겨난다. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지, 보상의 실현이 아니다. 보상에 대한 예측이 쉽게 일어나도록 마케팅 켐페인과 UX를 디자인 해야 한다. 신호와 보상을 일관성있게 유지해야 하고, 보상은 즉각적일 수록 좋다. 그리고 신호도 자주 줄수록 좋다. 

유혹 묶기: 하고 싶은 행동과 해야 하는 행동 사이의 연결 고리를 만듦으로써 작동한다. 넥플릭스를 보는 일과 페달 밝기용 자전거를 타는 일을 한데 묶은 것이다. 나는 축구를 볼 때면 집에서 맨몸 운동과 스트레칭을 하면서 본다. ABC방송국의 전략  자사의 목요일 방송 프로그램들을 묶어서 TGIT (Thank God It's Thursday)라고 브랜딩했다. 그리고 이 브랜드를 홍보할 떄 시청자들이 팝콘을 튀기고, 레드 와인을 마시고, 저녁을 즐기게끔 고무했다. ABC의 편성부장 앤드루 쿠비치는 이 홍보 뒤에 있는 아이디어를 설명했다. "우리는 목요일 저녁을 시청률을 잡을 기회로 봤습니다. 커플이든 여성이든 자리에 앉아서 레드 와인을 마시고 팝콘을 씹으며 즐길 기회로 말이죠" 이 전략은 시청자가 하도록 만들어야 하는 것(ABC방송을 보는 것) 시청자들이 하고 싶어 하는 것(휴식, 와인 마시기, 팝콘 먹기)을 연결시켰다는 점이다. 우리 서비스를 이용하는 사람들이 해야 하는 것은 우리 서비스를 통해 식당을 예약하는 것이고 그들이 하고 싶어하는 것은 맛있는 음식을 기다리지 않고 먹는것 이라고 해도 될까...뭔가 부족하다. 

습관쌓기 + 유혹 묶기: [현재 습관]을 한 후에, [내게 필요한 습관]을 하는 전략과 [내게 필요한 습관]을 한 후에 [내가 원하는 습관]을 하는 전략을 섞을 수 있다. 예를 들어 신문을 읽고 싶은데 감사 인사를 해야 한다면 다음과 같이 할 수 있다. 1. 모닝 커피를 마신 후에, 어제의 일에 대해 감사 인사를 해야지 (해야 하는 일) 2. 감사 인사를 한 후에, 신문을 읽어야지 (원하는 일) 해야 하는 일을 시작하기가 어렵다. 그럼 습관 쌓기 전략을 사용해 일단 그걸 시작하고, 그 일을 처리하고 난 후 원하는 일을 배치하는 유혹 묶기 전략을 쓰면 행동할 가능성이 더욱 높아진다.

Chapter 9 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까

우리는 다음 세 집단의 습관을 주로 모방한다. 가깍운 사람, 다수, 유력자. 습관을 매력적으로 만들고 싶다면 자신이 원하는 행동이 일반적인 집단, 자신과 공통점을 가지고 있는 집단으로 들어가라. 아마존, 옐프 트립어드바이져 등 리뷰를 보는 이유도 다른 사람을 모방하기 위해. 우리는 자신이 속한 문화가 인정하고 칭찬하는 습관들을 받아들이길 원한다. 무리에 소속되고 싶어하는 강한 욕망을 가지고 있기 때문이다. -> 회원들이 소속감을 느끼고 그 집단에서 벗어나지 않으려 노력하게 만들 수 있으면 좋을 것 같다. 

Chapter 10 나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까

행동의 바탕에는 일단 표면적으로는 열망이 자리하며, 더 깊은 곳에는 동기가 있다. 인간의 본능적인 것들이 이런 동기의 대부분인데 보통 무의식적으로 일어나서 인식하기 어렵다. 

- 에너지를 아낀다. 

-음식과 물을 획득한다.

- 사랑을 찾고 후손을 남긴다. -> 틴더를 사용한다.

-다른 사람들과 연결되고 유대를 맺는다. => 페이스북

-사회적 인정과 포용을 얻는다. -> 인스타에 사진 올린다.

-불확실성을 줄인다. -> 구글 검색이건 돼지 사냥이 점심, 저녁 메뉴에 대한 불확실성을 해결해 줄 수 있다. 

-지위와 명예를 얻는다. -=비디오 게임을 한다. 

동기의 근원이 같더라도 이를 해결하는 방식은 수없이 많다.

욕망은 지금 내가 어디에 있는지와, 미래에 어디에 있고 싶은지의 차이다. 결국 우리가 원하는 건 좋아요를 하나 더 받는 게 아니고 다르게 '느끼는' 것이다. 어떤 습관이 그 동기를 성공적으로 다루면 우리는 그것을 다시 하고자 하는 열망이 생겨난다.

긍정적인 느낌을 만들고 싶다면 단순히 단어 하나를 바꿈으로써 각 사건에 대한 관점을 바꾼다. 행동들을 부담이 아니라 기회로 보도록 바꾸는 것이다. 아침에 조깅하러 나가야 해 -> 인내심을 키우고 더 빠르게 달릴 수 있게 해주는 시간이야. 명상을 해야 하는데 잡생각이 든다면, 명상 훈련하기 좋은 상태라고 생각하자 좌절감을 느끼기 보단. 중요한 행사 전의 초조함이 들 때, '신경이 날카롭다'를 '지금 흥분되고 아드레날린이 솟구쳐서 잘 집중할 수 있을 것 같아'로 재규정할 수 있다. 

한 단계 더 나아가고 싶다면 '동기부여 의식'을 만들어보자 .이는 습관을 자신이 즐기는 어떤 것과 연관시키는 연습으로, 이렇게 하면 동기부여가 필요한 순간에 그 신호를 이용할 수 있다. 예를 들어 성관계를 하기 전에 늘 같은 음악을 듣는다면 그 행동과 음악을 연관시키기 시작할 것이다. 헤드폰으로 음악을 들으며 공부를 하다보면, 나중에 헤드폰만 써도 집중이 잘되기 시작한다. 운동선수들도 시합 상태의 마인드세트로 자신을 몰아넣기 위해 특정한 의식을 치른다. 

Part 4 | 세 번째 법칙 쉬워야 달라진다

Chapter 11 1만 시간의 법칙은 틀렸다

동작과 실행은 다르다. 대부분 사람들이 동작만 하는 경향이 있다. 우리는 종종 실패할 위험 없이 그 과정을 겪는 듯한 기분을 느낄 수 있기 때문에 '움직이기만' 한다. 이는 동작하는 것이다. 이때 무언가 했다는 느낌을 주지만 실제로는 뭔가 하는 준비를 한 것 뿐이다. 1만 시간 동안 하는 척만 하고 있으면 아무 것도 늘지 않는다. 실행을 해야 한다. 그리고 실행을 자주 반복해야 한다. 얼마나 오랜 시간동안 했는지는 중요치 않다. 차이를 만들어내는 것은 횟수다. 가장 효율적인 학습 형태는 실행이다. 수백, 수천 번 반복하는 과정에서 내재화된 것이 우리의 습관이다. 습관을 만들어 내려면 연습이 필요하다. 연습을 실행하기 위해선 3번째 행동 법칙인 '쉽게 만들어라' 와 관련있다. 

Chapter 12 웬만하면 쉽게 갑시다

우리가 진짜 가지고 있는 동기는 게으르게 지내는 것, 편리한 일을 하는 것이다. 이게 우리가 진짜 원하는 것이다. 우리 뇌는 가급적 에너지를 아끼는 방향으로 움직이기 때문이다. 그래서 최소 노력의 법칙을 따르는 것은 인간 본성이다. 하지만 역설적으로 우리의 의식은 많은 에너지를 투자해야 얻을 수 있는 발전된 우리의 모습을 원한다. 발전된 나를 만나기 위해선, 그 과정에 필요한 것들을 하기 쉽게 만들어야 한다. 

환경 조성을 통해 마찰을 최소화 시켜라 마찰이 클수록 습관을 줄어든다: 그림을 더 많이 그리고 싶으면 연필, 볼펜, 노트, 그림 도구 들을 책상위, 손이 닿기 쉬운 곳에 두러아. 운동을 하고 싶은가? 운동복, 신발, 운동 가방, 물병을 미리 준비해두어라. 다이어트에 속도를 내고 싶다면, 주말에 과일과 채소를 잘라서 용기에 소분해두면 쉽게 과일과 채소를 먹을 수 있다. 커피를 줄이고 싶다면? 두 번째 잔을 마신 후 원두와 커피 머신을 보이지 않는 곳에 치워라. 

Chapter 13 변화를 위한 최소한의 시간

습관은 고속도로 진입로와 같다. 어려운 뭔가를 시작하기보다는 이미 하고 있는 것을 계속하기가 쉽기 때문이다. 그래서 시작하는 그 타이밍이 중요하다. 이를 결정적 순간(decisive moment)이라고 하는데 고속도로의 분기점과 같아서 미래의 내가 이용할 수 있는 선택지들을 결정한다. 퇴근 후 집에와서 바로 체육관으로 가던가, 쇼파와 누워서 계속 티비를 보며 피자를 먹을지는 이 결정적인 순간에 의해 결정된다. 습관은 시작점이지, 종착점이 아니다. 습관은 택시에 타는 것이지, 체육관에서 일어나는 일이 아니다. 택시를 타는 것을 습관으로 만들면 우린 체육관으로 가게 된다.

새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라. 매일 밤 침대에 들기 전에 책을 읽어야지는 한 페이지를 읽어야지로 바꾼다. 오늘 요가를 해야지는 요가 매트를 깔아야지로 바꾼다. 수업 시간에 공부해야지는 노트를 펼쳐야지로 바꾼다. 아침 조깅을 5키로 뛰어야지를 운동화 끈을 묶어야지로 바꾸자. 광고 카피를 쓸데도 이런 식으로 사소한 행동을 유발해서 사람들의 소비를 끌어낼 수 있을 것 같다. 최종목표에 사로 잡히지 말고 자신이 원하는 유형의 사람이 될 수 있는 가장 작은 행동을 취하라. 이런 시작 과정에 의식을 만들면 쉽게 집중할 수 있다. 운동 선수들이 시합 전에 같은 행동을 반복하는 게 이런 이유다. 

Chapter 14 그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가

때때로 좋은 습관을 쉽게 만드는 것보다 나쁜 습관을 어렵게 만다는 것의 영향을 더 받곤 한다. 이를 위해서 세 번째 행동 변화 법칙을 반대로 뒤집으면 된다 '하기 어렵게 만들어라'. 이행 장치 'commitment device'를 만들어서 미래의 행동을 현재 시점에서 선택하자. 미래 행동을 확실히 할 수 있도록 만드는 방법으로, 우리를 좋은 습관에 묶어두고 나쁜 습관을 하지 못하게 억제한다. 스마트 폰을 치워버리고 나서야 공부에 집중할 수 있었던 건 그게 이행장치로서 역할을 했기 때문이다. 그 행동에 관한 선택지가 없어질 때까지 마찰을 늘려라. 돈을 모으고 싶다면 적금 통장에 자동이체를 걸어두자. 일회성 행동이지만 미래의 습관을 자동화하고, 시간이 지남에 따라 더 큰 보상을 가져온다. 

Part 5 | 네 번째 법칙, 만족스러워야 달라진다

Chapter 15 재미와 보상 두 마리 토끼를 잡는 법

 경험이 만족스러우면 그 행동을 반복하는 경향이 커진다. 인간의 뇌는 지연된 보상보다 즉시적인 보상에 우선순위를 부여하는 방향으로 진화했다. 즉시적인 보상이 있는 행동은 반복된다. 즉시적인 어려움이 있는 행동은 잘 하지 않게 된다. 습관을 유지하려면 즉각적으로 성공했다는 느낌이 필요하다. 아주 사소하게라도 말이다.->내가 아침에 일찍 일어난 날 달력에 체크한 것처럼. 앞의 세가지 법칙은 행동을 지금 이 순간 하게 만들었다면 만족스럽게 하는 네 번째 법칙은 행동을 나중에 반복하게 될 가능성을 높인다. 즉시적인 보상을 줄 때 중요한 것은, 잘못된 보상을 주지 않는 것이다. 우리는 의미 있는 해낸 것보다 얼마나 오랜 시간 일했는지에 초점을 맞춘다. 배움, 호기심, 비판적인 사고를 강조하기 보다 규격화된 시험을 통해 높은 점수만을 보상으로 생각한다면 잘못된 보상을 하고 있는 것이다. 이는 공부하는 습관을 만들지 못한다. 잘못된 측정 도구, 혹은 보상은 잘못된 행동을 하게 만든다. 이는 시험 점수 받기에 유리한 무비판적 사고, 무분별적으로 수용하는 사고를 키운다. 

습관은 두 번째 실수에서 무너진다. 습관을 만들기 위해 가장 중요한 법칙 중 하나는 '절대 두 번은 거르지 않는 것이다.' 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다. 이것은 승자와 패자를 구별 짓는 특징이기도 하다. 누군가는 안 좋은 성과를 낼 수도 있고, 운동을 대충할 수도 있고, 직장에서 실망스런 하루를 보냈을 수 있다. 하지만 성공한 자들은 실패 후 빨리 되돌아온다. 재수가 없거나 바쁜 날에도 체육관에 모습을 드러내는 것이 얼마나 가치 있는지 우리는 깨닫지 못한다. 가서 5분만 있다 나오더라도, 나의 정체성을 재확인 시켜준다. 나는 여전히 운동하는 사람인 것이다. 컨디션이 좋지 않을 뿐. 

Chapter 16 어떻게 매일 반복할 것인가

한 회사의 세일즈맨이 엄청난 성과를 올린 비결을 클릭이라고 밝혔다. 그는 매일 아침 통 하나에 클립 120개를 담아두고, 다른 통에 클립을 죄다 옮길 때까지 전화를 건다고 했다. 한 여성은 책 한 페이지를 쓸 때마다 통 하나에서 다른 통으로 머리핀을 옮겼다. 한 남성은 푸시업 한 세트를 할 때마다 캔 하나에서 다른 캔으로 구슬을 옮겼다. 클립 등으로 시각적 측정 수단을 주어 우리가 과정 하나를 해냈다는 것을 명확히 보여주는 징표가 된다. 이런 것들이 우리 행동을 강화하고 즉시적 만족감을 높인다. 

Chapter 17 누군가 당신을 지켜보고 있다

네 번째 행동 변화 법칙은 불만족스럽게 만들어라다. 나쁜 습관의 경험이 고통스럽거나 불만족스럽다면 덜 반복한다. 습관 계약은 어떤 행동에 사회적 대가를 치르게 하는 방식이다. 약속을 어겼을 때 그 대가는 공적이고, 고통을 주는 것이어야 한다. 공적으로 만들면 누군가가 나를 보고 있다는 생각에 더 신경쓰게 된다. 그리고 나를 불편하게 만드는 것도 시각적으로 남들이 보게 만들면 더 효과있다. 누군가가 자신을 지켜보고 있다는 건 강력한 동기이기 때문이다. 

Part 6 | 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

Chapter 18 습관에도 적성이 있다

성공 가능성을 극대화하는 비결은 경쟁할 분야를 제대로 선택하는 것이다. 자신에게 맞는 습관을 선택해야 그것을 쌓는 과정이 쉬워진다. 자신에게 맞지 않는 습관을 선택하면 삶이 고단해진다. 유전자는 쉽게 변하지 않는다. 이 말은 유전자가 친화적인 환경에 놓이면 강력한 이점이 되지만 그렇지 않은 환경에서는 심각한 결함으로 작용한다. 우리가 타고난 재능과 부합하는 행동이 습관으로 구축하기 쉽다. 자신에게 가장 잘 맞는 습관들을 선택하라. 그러니 자신의 강점이 잘 발휘될 게임을 선택하라. 그런 게임을 찾을 수 없다면 스스로 만들어라. 유전자는 노력할 필요성까지 없애지는 않는다. 오히려 유전자는 노력을 명확하게 해준다. 그리고 우리가 어떤 일에 노력을 쏟아야 하는지 알려준다. 모두가 해야 한다고 말하는 습관을 꼭 만들 필요는 없다. 나에게 맞는 것을 찾기 위해 해야하는 질문 4가지 1. 무엇을 하면 재밌을까? 다른 사람들에게도 재밌을까?: 어떤 일이 맞는다는 건 내가 그 일을 좋아하느냐 아니냐에 달려 있지 않다. 그 일에 따르는 고난을 다른 사람들보다 쉽게 다룰 수 있느냐에 달려 있다. 다른 사람들이 불평을 하는 동안 나는 그 일을 즐기고 있는가? 그렇다면 그곳이 향해야 할 곳이다. 질문 2. 무엇이 시간 가는 걸 잊게 하는가? 몰입 상태를 말한다. 이 상태에 들어가면 나머지 세계는 희미하게 사라져버린다. 행복감을 느낌과 동시에 최상의 성과를 내는 상태로, 운동선수나 공연자들은 이를 존에 들어갔다고 말한다. 몰입이 잘된다면 그것이 맞는 것이다. 질문 3. 다른 사람들보다 내게 더 많은 보상을 돌려주는 것은? 내가 쓴 블로그 포스트가 다른 블로거보다 더 많은 구독자를 끌어들이고 있다면 이는 더 많은 보상을 뜻한다. 질문4. 무슨 일이 자연스럽게 다가오는가? 사회가 우리에게 말해준 것을 잠깐 무시하고 사람들이 나에게 기대하는 것을 무시하자. 그리고 내 스스로에게 물어보자 무엇이 자연스럽게 느껴지나? 진짜 내 모습이라고 생각되는 일은 무엇일까? 

Chapter 19 계속 해내는 힘은 어디서 오는가

인간은 자신의 현재 능력 언저리에 있는 일을 할 때 가장 크게 동기부여가 된다. 이것이 골디락스 법칙이다. 성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 습관이 일상이 되면 흥미와 만족감이 줄어든다. 지루해지는 것이다. 누구나 어떤 일에 대한 동기를 느꼈을 때 그 일을 할 수 있다. 차이를 만들어내는 건 그 일이 흥미롭지 않을 때도 계속 해나가는 능력이다. 전문가들은 일정을 따른다. 아마추어들은 되는 대로 한다. 어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야 한다는 것이다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다. 습관을 이용한 상품들 중 많은 수가 지속적으로 새로운 것들을 제공하는 이유는 어쩌면 이 때문일지도 모른다. 비디오 게임은 계속 새로운 시각적 이미지들을 제공한다. 포르노그래피들은 새로운 성적 자극을 제공한다. 심리학에선 이를 가변적 보상이라 한다. 가변적 보상은 우리가 이미 경험한 열망들을 증폭시키는 강력한 방법이다. 배민에서 가끔씩 쿠폰을 뿌리고 할인 이벤트를 하는 것도 가변적 보상의 일종이 아닐까?

Chapter 20 습관의 반격

암기된 정보들은 의식의 공간을 열어준다. 간단한 동작들을 무의식적으로 잘할 수 있을 떄 우리는 다음 단계의 세부적인 사항들에 집중할 여유를 갖는다. 습관 역시 이와 같은 방식으로 어떤 일을 훌륭히 해내가는 과정의 근간이 된다. 하지만 여기서 함정은 한번 습관이 된 일을 어떻게 더 잘할 수 있을지 고민하지 않는다는 것이다. 같은 일을 반복하는 것은 그 습관을 강화하는 것이지 더 나아지고 있는 것은 아니다. 습관+의도된 연습=숙련이다. 한 가지 습관에 숙련이 되면 그 일에서 다시 노력해야 할 부분으로 되돌아가서 다음 단계의 습관을 구축하기 시작해야 한다. 이런 숙련된 습관이 계속 쌓이면 한 분야에서 숙련이 되는 것이다. 때문에 습관을 항상 되돌아보고 조정해야 한다. 숙고와 복기는 우리가 올바른 일에 시간을 쓰고, 그 과정에서 필요할 때마다 수정을 하게 해준다. 제임스 클리어는 연간 리뷰를 한다. 1. 올해 무엇이 잘 되었는가? 2. 올해 무엇이 잘 되지 않았는가? 3. 무엇을 배웠는가? 숙고와 복기는 행동 변화의 가장 중요한 측면 하나를 다시 떠올릴 수 있는 최상의 시기를 제공한다. 바로 정체성이다. 습관을 반복하는 것은 우리의 정체성의 증거를 쌓는 일이다. 그러나 새로운 정체성에 사로잡히게 되면 이 같은 믿음들이 다음 단계의 성장을 저해할 수 있다. 우리가 정체성을 고수할수록, 그것을 넘어 성장하기는 힘들어진다. 나를 구성하는 정체성 중 일부를 거대하게 만들지 않으면 이 문제들은 해결된다. 하나의 믿음이 나를 규정하게 둘수록 삶에서 도전을 맞닥뜨릴 때 적응하는 능력이 줄어든다. 

나는 운동선수야->나는 정신적으로 강하고 육체적 도전을 사랑하는 사람이야

난 대단한 군인이야->나는 단련되고, 믿을 만하고, 팀에서 대단한 일을 하는 사람이야

난 CEO야 -> 난 기초를 세우고 창조하는 사람이야. 

효과적으로 선택했다면 정체성을 꺾이지 않고 구부러진다. 그럼 정체성은 환경에 대항하지 않고 함께 작용한다. 삶은 끊임없이 변화하고, 그리하여 우리는 주기적으로 과거의 습관과 믿음이 여전히 자신에게 이득을 주고 있는지를 살펴봐야 한다.